A resposta é: depende. Este valor varia de acordo com seu tipo físico e suas atividades. Sei que você esperava uma resposta simples, apesar de existirem muitas variáveis em jogo. O problema é que chutar um valor fixo para uma população inteira seria uma abordagem demasiadamente preguiçosa e negligente.

Para inaugurar este blog de forma categórica, conversemos um pouco sobre o assunto que mais povoa as rodas de academia e que, por consequência,  é onde surgem mais mentiras e argumentos falhos. Em praticamente todas as academias que eu já treinei, sempre havia o típico marombado sem miolos que pregava religiosamente o que lia nas revistas de fitness, que mais estão interessadas em vender do que informar, e por isso não têm o mínimo de rigor científico. Ciência não dá tanto dinheiro quanto perpetuar mitos estúpidos.

Quantidade ideal de proteína

A quantidade que a Organização Mundial de Saúde recomenda pode não ser ideal para você. Eu sei que essa afirmação pode soar prepotente, afinal, que moral tem um físico para duvidar da OMS? E não estou duvidando. Apenas digo que as pessoas interpretam-na errado. Não quero que você tome minha palavra como garantida e para sustentar essa minha alegação, argumentarei baseando-me em estudos concretos.

Pelo estudo feito da OMS, a quantidade diária de proteína sugerida de um indivíduo é de 0,8 g para cada quilograma de massa corporal. Esta quantia é estatisticamente suficiente para 97,5% da população. Por que estatísticamente? Porquê dos resultados é calculada uma média e neste valor é acrescentada uma margem de segurança, só para garantir que 97,5% da população esteja seguramente enquadrada dentro daquela quantidade de proteína.

Por quê, na minha opinião, este valor não é suficiente para quem pratica atividades físicas? Por dois  motivos simples:

1. o espaço amostral desse estudo é formado por uma população onde menos de 5% pratica atividade física consistente e
2. suficiente não é ideal. Quantidade ideal de proteína, na minha opinião, é aquela que poupará ao máximo sua massa magra ou maximizará seus ganhos, dependendo do seu objetivo, sem desperdício.

Se você leva uma vida sedentária, este número da OMS soa bastante razoável. Já para atletas, este número pode ser suficiente, mas não ideal. Como tudo na vida, não podemos generalizar (e quando disse tudo, eu generalizei, sim).

A equação é simples: quanto mais substancial o exercício físico, maior a oxidação de aminoácidos. Eis o motivo de um halterofilista profissional precisar de mais proteína do que um atleta olímpico de sofá. O tecido muscular precisa ser reconstituído e o pacote de aminoácidos que você ingere como comida serão os blocos construtores para a síntese de proteína do seu tecido.

Nesta meta-análise aqui, os autores concluíram que para praticantes de treino de resistência, a média do intervalo considerado ideal, calculada a partir dos intervalos dos artigos analisados, foi de 1,36 a 1,90 g/kg. _Exemplo: um praticante de musculação que pesa 80 kg deveria consumir entre 109 e 152 g de proteína diariamente para ganhar músculos da maneira mais rápida possível sem desperdiçar.

Por que este valor varia praticamente 50%? Um dos fatores é o nível em que se encontra o atleta. Ao que tudo indica, atletas já experientes têm organismos mais eficientes e aproveitam melhor a proteína ingerida, desviando um pouco os resultados obtidos. Outro fator é devido a dieta. Qualquer espécie de déficit calórico – seja lá qual for o motivo. Uma vez que você não está consumindo fontes alternativas de energia em quantidade suficiente (carboidrato e gordura), seu corpo deverá apelar também para as proteínas para funcionar.

E tem mais. Durante um déficit calórico ou dietas com baixo carboidrato, muito freqüentemente suas reservas de glicogênio são esgotadas. Ao primeiro indício desse evento, ocorre a gluconeogênese. Em humanos, os principais precursores são: lactato, glicerol e aminoácidos, principalmente alanina. Exceto por três sequências específicas, as reações da gliconeogênese são inversas às da glicólise. Caso o corpo não tenha uma reserva de aminoácidos na circulação, eles serão extraídos dos tecidos musculares. Logo, casos especiais em que você esteja com zíper na boca ou praticando jejum intermitente, tente consumir o limite superior do intervalo de ingestão recomendada de proteína. Melhor garantir do que se arrepender depois.