Se você perguntar à sua vizinha sobre “qual é a melhor dieta do mundo”, eu aposto cinquentão que a conversa gravitará em torno de uma dieta sem gordura. Porque ela é comum e óbvia; se queremos perder gordura, por que comê-la de volta?

No entanto, sua adorável e rechonchuda vizinha não tem a mínima idéia de qual é a quantidade certa de gordura que devemos ingerir diariamente para que nosso sistema endócrino continue funcionando corretamente. A interrupção no consumo de gorduras pode ser suficiente para transformar sua vida em um inferno hormonal. O nível de testosterona nos homens diminui, assim como os hormônios sexuais nas mulheres. Como se isso não bastasse, uma dieta pobre em gorduras pode afetar a absorção de praticamente todas as vitaminas, já que a maioria delas são lipossolúveis.

E não pense que a solução então é tomar um shake de banha de porco por dia. O excesso de gordura desregula seu organismo tanto quanto a falta dela. Pensando nisso, fiz o que todo bom vizinho deveria fazer e mostrarei aqui qual a quantidade certa de  gordura que se deve consumir por dia.

Calculando a quantidade ideal

A quantidade ideal é sempre aquela em que você se sente bem e seu corpo funciona como deveria. Para conhecer melhor esse estado, num mundo ideal você consumiria diferentes valores de gordura durante 15 dias e faria um novo exame de sangue para ver se alguma coisa mudou, para melhor ou pior. Como isso é financeira e agulhamente inviável para qualquer ser humano, então acho bastante aceitável usarmos um valor estimado a partir dos estudos encomendados pela Organização Mundial de Saúde.

Em primeiro lugar, a recomendação da quantidade de gordura diária pela OMS é:

• Para adultos  e crianças (2+ anos), de 25% a 35% da energia consumida;
• Para bebês (0-2 anos), 40% a 60% da energia consumida;

Esses valores são estimados em cima de uma dieta normal, numa quantidade em que o indivíduo mantém um peso saudável e constante. Mas e se a pessoa estiver de regime? Se ela estiver consumindo metade das calorias necessárias para manter o peso, ela deveria comer metade da gordura? Não tem lógica. Não vejo sentido em usar esta porcentagem se você estiver de dieta ou comendo para ganhar peso. A quantidade final de gordura será subestimada ou superestimada respectivamente.

Ao meu ver, o ideal é você consumir esta porcentagem de gordura como se você estivesse consumindo um número normal de calorias para seu estilo de vida, independente do seu consumo diário atual.

Logo, um palpite muito próximo do ideal é estimar a quantidade de energia que você gasta diariamente, calcular a quantidade de energia que deveria ser ingerida e então descobrir a parcela dessa quantia em forma de gordura. Façamos esse cálculo passo-a-passo.

Cálculo do metabolismo basal

Taxa de metabolismo basal é o seu gasto energético em repouso. Isto é, quantas calorias você queimaria por dia se você morgasse num sofá, em jejum, o dia todo. Caso você não saiba sua porcentagem de gordura corporal, a equação que recomendo é a de Harris-Benedict revisada:

Homens: 88.362 + (13.397 x peso em kg) + (4.799 x altura em cm) - (5.677 x idade em anos) Mulheres: 447.593 + (9.247 x peso em kg) + (3.098 x altura em cm) - (4.330 x idade em anos)

Se você souber sua porcentagem de gordura corporal, utilize a equação de Katch-McArdle:

Homens e mulheres: 370 + 21.6 x (1 - porcentagem de gordura) x (peso em kg)

Exemplo: Se eu peso 80 kg e sei que meu percentual de gordura corporal é 20%, utilizando a equação de Katch-McArdle terei que minha taxa de metabolismo basal é 370 + 21.6 x (1 - 0.20) x 80 = 1752 kcal

Cálculo do gasto calórico diário total

Descubra aproximadamente quantas calorias você gasta diariamente aplicando um multiplicador à taxa de metabolismo basal que você calculou no passo anterior.

Observação: estes não são multiplicadores de atividade de Harris-Benedict em si. Os multiplicadores usados em seus estudos mostram o gasto total de energia do indivíduo em um dia, não a média semanal. Os multiplicadores da tabela acima são as médias semanais.

Exemplo: Se faço exercícios aeróbicos 3 vezes por semana, uso então o multiplicador 1.29. Logo, meu gasto energético diário (média de uma semana) é de 1752 x 1.29 = 2260 kcal

3) Fração da energia em gordura

Vimos que a OMS recomenda que 25% a 35% da energia diária seja consumida em forma de gorduras. Sabe-se que 1 grama de gordura libera 9 kcal, então nossa fórmula é

Gordura Diária (em g) = (energia total em kcal) x (0.25 a 0.35) / 9

Exemplo:  Tomando os valores calculados nos exemplos anteriores, como gasto total de energia de 2260 kcal, deveria então consumir 2260 x (0.25 a 0.35) / 9 = 63 a 88 g/dia. Isso significa que se eu estiver de regime, consumindo poucas calorias ao dia, seria sábio eu não comer menos do que 63 g/dia de gordura para manter meus hormônios em equilíbrio. Da mesma forma, se eu estiver em fase de hipertrofia (de músculos ou de banha, dependendo do meu humor), seria sensato eu não ultrapassar os 88 g/dia de consumo de gordura.

Conclusão

Se consumirmos gordura fora dos limites de mínimo e máximo, a probabilidade de desenvolvermos certos males começa a aumentar gradativamente. Baseando-se então nos estudos encomendados pela OMS, acredito que esses valores que calculamos anteriormente são suficientes para que você estabeleça algumas metas iniciais.

O importante é você tentar ingerir, em gordura, entre 25% e 35% das calorias que você consumiria para manter seu peso. Fazer esta conta se baseando em uma dieta hiper ou hipocalórica super ou subestimará o valor correto.

Devo lembrá-lo de que essas estimativas são generalizadas. Qualquer tipo de estudo trabalha com uma média. Alguns indivíduos podem, de fato, ser excessões. Nunca deixe de consultar um nutricionista e/ou um endocrinologista para acompanhar roteineiramente sua saúde. Esses profissionais não estudaram à toa. Eles serão capazes de identificar individualmente as necessidades de cada um.