Até o momento, já discutimos qual a quantidade ideal de gordura que devemos ingerir diariamente. Comentei também sobre como a quantidade errada de gordura na dieta, para mais ou para menos, faz de você um ser humano infeliz, para mais ou para menos. Neste post tratarei sobre os efeitos adversos que o desbalanço no consumo de gordura pode causar, algo que pode vir a calhar numa era onde dietas de tanto baixo consumo de gordura quanto alto estão na moda.

Testosterona

O bloco construtor da virilidade, este hormônio é responsável pela síntese muscular, queima de gordura, densificação óssea e bastião das barbas e pêlos pelo corpo (inclusive nas mulheres). A produção correta desse hormônio é essencial, sobretudo em homens, que tem uma concentração de testosterona até 7 vezes maior do que nas mulheres. Este é um dos hormônios sobre o qual a maioria de halterofilistas tem preocupação, por motivos claramente óbvios.

Num estudo finlandês¹, 30 homens foram postos em um regime de baixa gordura e mais fibra do que o habitual. A concentração de testosterona total no sangue caiu de 22.7 ± 1.2 para 19.3 ± 1.1 nmol/1 SEM. Uma redução de aproximadamente 13%.

Outro estudo² envolvendo uma dieta com linhaça e quase nada de gordura durante 30 dias mostrou resultados semelhantes. Pacientes com câncer de próstata foram postos sob um regime com baixa gordura (20% da energia diária consumida, ou 44 g numa dieta de 2000 kcal), suplementado com 30 g/dia de linhaça em pó. A testosterona total foi reduzida em 15%.

Por fim, outro estudo³ colocou os candidatos sob um regime de alta gordura (40% da energia) e baixa gordura (18% da energia), e encontrou uma diferença de 13% na concentração sangüínea de testosterona.

Uma nota é o fato da testosterona, assim como outros hormônios esteroidais, ser produzida no organismo a partir do colesterol.⁴ Uma vez que os estudos citados reduziram a gordura da dieta (cuja maior parte provavelmente é de origem animal), o colesterol também foi reduzido e isto pode ser a causa da queda na testosterona dos candidatos.

Uma maneira de colocar isso em prova é colocando vegetarianos e onívoros sob um regime isocalórico e avaliar a testosterona de cada grupo. Infelizmente, muitos estudos que se propõem a fazer isso possuem terríveis falhas metodológicas, como usar vegetarianos que comem muitos alimentos crus⁵ (que diminui a quantidade de calorias aproveitáveis pelo organismo) ou usar pessoas que não estão acostumadas a uma dieta vegetariana e avaliar os níveis hormonais por menos de uma semana.

Os estudos que usam uma metodologia decente não encontraram diferenças entre vegans e onívoros com dieta isocalórica, o que possivelmente anula minha hipótese de que baixa ingestão de colesterol interfere na produção da testosterona e reforça a hipótese de que uma alimentação com pouca gordura em geral é a responsável por afetar os níveis de testosterona.

Mulheres e o consumo de gordura

Há um estudo com mulheres pós-menopausa onde a substituição de 5% de gordura por carboidrato reduziu a testosterona em 8% nas mulheres. Até aí, nenhuma surpresa. Contudo, os níveis de estradiol também diminuiram na mesma proporção. Útil se você estiver combatendo um câncer⁶, péssimo se você não tiver nenhum problema, já que um efeito bastante curioso da falta de estradiol é a variação de humor, fragilização dos fios de cabelo e acúmulo de gordura no abdómen.

Gordura e exercícios

Um experimento com crianças⁷ avaliou se uma refeição carregada em gordura causaria alguma mudança no pico de hormônio do crescimento induzido por um exercício pesado. Em todas as rodadas, foi constatado que o pico de hormônio de crescimento foi menor após ingestão de refeições gordurosas em relação à refeições isocalóricas sem gordura (6.7 +/- 1.6 ng/l vs 11.8 +/- 2.4 ng/l). O efeito foi desprezível em relação ao hormônio IGF-I, glicose, insulina, glucagon, cortisol, epinefrina e interleucina-6.

Isso não significa que você deva reduzir o consumo diário de gordura, apenas reduzir a quantidade nas refeições pré-treino. Um consumo de gordura diário adequado tem um efeito benéfico ao desempenho oxidativo muscular⁸.

Qual a quantidade certa de gordura?

Se você apresenta sintomas de baixa libido, indisposição ou irritabilidade e suspeita que não esteja ingerindo a quantidade diária ideal de gorduras, leia o artigo onde eu explico como calcular a quantidade certa de gordura que devemos ingerir.