Nas primeiras vezes em que malhei numa academia, observei algo bastante curioso. Conheci pessoas que eram verdadeiros ratos de academia há muitos anos, mas continuavam com massa muscular tão pobre quanto a minha. Deixando a questão estética de lado, eu mesmo vi em mim um resultado pouco satisfatório em relação a ganho de força após vários meses de treino.

Investigando a razão por trás desse fenômeno, descobri vários fatores que levam uma pessoa a não ganhar massa da maneira mais eficiente, mesmo que ela se exercite por vários anos. Este foi o momento da minha primeira decepção com academias.

Os conceitos sobre fisiologia da musculação, que são básicos e deveriam ser amplamente divulgados aos praticantes, são totalmente negligenciados por falta de comprometimento dos profissionais, por despreparo ou por pura ignorância.

Em certo momento, passei a elaborar eu mesmo meus próprios programas, me baseando na literatura existente de Educação Física e seguindo religiosamente as recomendações que encontrava em artigos científicos.

Em um período de aproximadamente um ano, meu leg press passou de 80 kg x 12 x 3 para 400 kg x 8 x 3, um número que, ao meu ver, era muito mais desejável (e hoje vejo o quanto é inútil levantar esse peso em uma máquina de leg press). Além disso, esta carga era maior do que muitos marombeiros que batiam ponto na academia há anos.

Independente do seu treino ser com aparelhos, pesos livres ou exercícios corporais, se está com problemas para seguir adiante em relação ao ganho de força, leia os conceitos listados abaixo que talvez ajudarão você a compreender como o ganho de força e massa muscular realmente acontecem.

Carga Progressiva

O principal motivo pelo qual muitas pessoas não vêem resultado na musculação é por não entenderem o conceito de carga progressiva. Carga progressiva é o nome pomposo que se dá a “fazer mais do que você fazia antes”. Para que você ganhe força, é necessário evoluir o exercício de duas maneiras possíveis: número de repetições ou peso utilizado.

Consideremos o agachamento livre, por exemplo. Se você consegue levantar 100 kg em 5 séries de 5 repetições todos as sessões, é bastante óbvio que sua força não vai aumentar, mas continuar constante. Pelo menos deveria ser óbvio.

O que fazer para ficar mais forte no agachamento? Aumente o volume ou a intensidade. Fazendo qualquer um dos dois colocará seus músculos e sistema nervoso sob stress, forçando-os a se adaptarem para suportar o novo estímulo. Este é o conceito por trás do treinamento de força, estimular pequenas adaptações progressivamente mais intensas ao longo de um período de tempo.

Como exemplo pessoal, eu acrescia 2 kg na carga do agachamento a cada vez que eu entrava na academia, sempre que possível e me sentia disposto. O primeiro agachamento da minha vida foi com 40 kg x 5 x 3, me fazendo cair de costas na última série (não estou brincando, é uma das piores sensações que existe na vida). Realizando 3 sessões de agachamento por semana, depois de 3 meses levantava 110 kg x 5 x 3, fora o peso da barra de 20 kg.

Hipertrofia miofibrilar

Se um músculo é estimulado com um esforço muito intenso, o corpo responde tornando o músculo mais forte, para caso ele seja obrigado a realizar aquela tarefa novamente. Uma das muitas maneiras de fazer isso é aprimorando o estado das miofibrilas. Miofibrilas são unidades básicas do músculo que o fazem se mover. Quando elas recebem o comando do cérebro, elas se contraem.

No entanto, o número de miofibrilas não aumenta com exercício físico, sendo esta quantidade um fator genético. Como elas se relacionam então com o aumento de força? Através do aumento de quantidade de actina e miosina, proteínas encontradas nas fibras musculares e que são responsáveis pela contração. Quanto maior a quantidade dessas duas proteínas, maior a contração muscular e, conseqüentemente, maior a força desempenhada.

Este tipo de hipertrofia é um pouco diferente da hipertrofia sarcoplásmica, que é visivelmente maior, mas cuja causa é o aumento de líquido sarcoplásmico entre as fibras musculares.

No entanto, hipertrofia de qualquer tipo não ocorre se você não come uma quantidade adequada de calorias. Você não pode criar mais músculos se você não fornece ao seu corpo matéria prima suficiente. Se hipertrofia é o seu objetivo, idealmente você deve consumir uma quantidade adequada de proteína, geralmente em torno de 1,3 g para cada kg de peso corporal, e idealmente mais calorias do que seu gasto total diário de calorias.

Unidades motoras recrutadas

Unidades motoras são uma combinação de um neurônio motor com todas as fibras ativadas por esse neurônio. Para o propósito de força absoluta, foquemos no que se referem a fibras musculares de contração rápida (tipo IIa e IIb). Estas são as unidades motoras que você usa quando precisa levantar algo pesado. Elas também tem a maior capacidade de força e hipertrofia do que as fibras de contração lenta, principais responsáveis por esforços repetitivos e leves, como correr.

Uma vez que elas são primeiramente usadas para levantar coisas pesadas, naturalmente devemos treiná-las fazendo movimentos que exigem uma quantidade grande de força. Este é o motivo do limite máximo de repetições em programas de hipertrofia estar na faixa de 8-12 repetições (para iniciantes, 5-8 para mais avançados). Se você é capaz de realizar mais que 8-12 repetições de um exercício, então este exercício está fácil demais e você não está efetivamente ficando mais forte.

Coordenação inter-muscular

Este termo denota a capacidade de coordenar todos os músculos responsáveis por um dado movimento, da maneira mais eficiente possível. Tomemos paralelas como exemplo. Nas paralelas, os músculos primários utilizados são o tríceps braquial, peitoral maior e menor, e deltóide lateral e anterior. Se todos esses músculos forem disparados aleatoriamente, você terá um grande problema para completar uma paralela. Quando você passa a realizar esse movimento rotineiramente, seu corpo eventualmente aprenderá a recrutar os músculos em sincronia, tornando o movimento mais fácil. Isso resulta em um aumento de força naquele determinado movimento. Para melhorar a eficiência e sincronia das unidades motoras, o melhor que se tem a fazer é praticar aquele padrão de movimento repetidas vezes. Para levantadores novatos de peso, é de suma importância praticar o movimento várias vezes com uma carga mais leve, em conjunto com o treino de carga pesada.

Intervalo entre séries

Para ganho de força, você deve descansar o quanto for necessário, geralmente entre 3-4 minutos ou mais. Este é o mínimo tempo necessário para que o ácido lático nos músculos seja processado e a fosforilação se torne novamente eficiente para que você realize o máximo de força novamente. Se hipertrofia for seu objetivo principal, mantenha o período de descanso entre 1-2 minutos.

Somando todos esses fatores, se ganho de força for seu objetivo, então seu programa de exercícios deve corresponder aos seguintes critérios:

• Os exercícios devem ser pesados a ponto de você não conseguir realizar mais que 8-12 repetições por série;

• Os exercícios devem se tornar mais difícil a cada sessão ou, no mínimo, a cada semana; seja aumentando as repetições ou o peso.

• Consuma uma quantidade adequada de proteínas;

• Mantenha um intervalo de 3-4 minutos entre cada série;

E por fim, lembre-se de que você não se torna mais forte durante um exercício, mas durante a recuperação. Portanto, não faça nada estúpido nos dias de repouso e durma pelo menos 8 horas por noite.

Se você seguir todas essas recomendações, notará que em poucos meses haverá maior ganho de massa muscular do que em vários anos de academia em que você malhou praticamente com o mesmo peso.