Como a maioria dos mitos, a crença de que uma pessoa deve ingerir mais que 2.2 g/kg de peso corporal para ganhar massa se tornou tão profundamente enraizada na indústria do fitness, que sua validade é raramente questionada.

Este mito é tão popular quanto outra alegação totalmente oposta, a de que a quantidade máxima de proteína que deveríamos ingerir seria de 0.8 g/kg. Este mito já foi tratado anteriormente, agora trataremos sobre a quantidade máxima ideal de proteína que devemos ingerir por dia se queremos preservar ou aumentar a massa muscular.

Estudos Sobre a Quantidade Ideal de Proteína

Primeiramente, devemos definir o que é “ideal”. O meu “ideal” é o limite máximo de proteína o qual, acima dele, não há melhoramentos da composição corporal.

Todos os estudos abaixo foram controlados em relação ao consumo de calorias, seja baseado no metabolismo de cada indivíduo ou mantendo tal quantidade constante em todas as condições experimentais, de tal forma que apenas a proporção de proteína na dieta variasse entre grupos. Caso o estudo seja baseado em métodos pouco confiáveis, como na estimativa do balanço de nitrogênio (que é um indicador de mudança na quantidade de massa magra), o estudo só será incluído na lista se o valor de nitrogênio for compensado pelo suor ou período de adaptação à dieta.

Sob condições controladas, muitos estudos levam à conclusão de que 1.8 g/kg de proteína é o máximo que pode ser aproveitado pelo organismo humano. Esta recomendação muitas vezes é feita sob o escopo de um nível de confiança de 95%. A figura abaixo resume muito bem a literatura.

Como você pode ver, 1.8 g/kg é o ponto além do qual qualquer quantidade maior de proteína falha em mostrar benefícios adicionais.

Simulações

O NIDDK (Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais) dos Estados Unidos disponibiliza um modelo computacional do metabolismo humano que acompanha quantitativamente os três macronutrientes e suas interações no organismo humano. O modelo descreve como perturbações na dieta promovem adaptações no gasto metabólico, seleção de combustível, fluxo metabólico (lipólise, lipogênese, gluconeogênese, cetogênese, turnover de proteínas etc.) que, ultimamente, promovem mudanças no peso e composição corporal em determinada escala de tempo.

Eu adaptei este código para as minhas medidas e minhas atividades de 2 anos atrás, quando estava começando a frequentar uma academia. Ajustei também os valores para a digestibilidade das proteínas que eu consumo. O gráfico abaixo mostra uma estimativa de como seria minha composição corporal ao longo de 4 meses mantendo a mesma dieta.

Os parâmetros dessa simulação foram:

• Peso inicial de 90kg;
• Quantidade inicial de gordura corporal de 22%;
• Energia total gasta no dia-a-dia igual 1.35x o gasto basal (aproximadamente 2500 kcal);
• Atividade física adicional média com gasto de 235 kcal;
• Dieta de 1800 kcal, se eu conseguisse mantê-la sem escorregões;
• Ingestão diária de proteína na média de 1.60 g/kg.

Note que esta quantidade é a mínima suficiente para a retenção de massa magra durante a dieta hipocalórica para 4 meses.

Mas e se eu for especial?

Outra objeção comumente levantada é a de que as pessoas precisam de mais proteína se elas forem mais experientes do que a população estudada. Tarnopolsky et al. (1988) usou fisioculturistas de elite e encontrou que eles precisam de menos proteína do que fisioculturistas novatos. Na verdade, esta conclusão de que quanto mais experiente se é, menos proteína se consome, foi replicada em vários estudos. Acredita-se que este efeito aconteça devido ao organismo de atlestas experientes se tornarem cada vez mais eficientes na utilização da proteína.

E em outros estudos, mesmo atletas que tinham um déficit calórico de 1000 kcal diárias não observou diferença na quantidade de massa magra consumindo 1.8 g/kg de proteína. Lembrando que carboidratos ou gorduras nada tem a ver com a preservação da massa muscular. Apenas proteína poupa a proteína.

Resumindo, não há simplesmente nenhuma razão substancialmente empírica para acreditar que necessitamos de mais de 1.8 g/kg. As únicas pessoas que talvez necessitem mais do que isso são aqueles com índices absurdamente altos de anabolizantes, que permitem um crescimento muscular além do limitante genético do indivíduo.

Conclusão

Não afirmo categoricamente que haja alguma coisa errada em consumir mais proteína do que seu corpo possa utilizar para construir músculos. O excesso seria simplesmente descartado ou utilizado como energia. No entanto, fontes de proteína costumam ser caras; bem mais caras do que os outros macronutrientes utilizados para gerar energia. O preço de whey protein anda a patamares assustadores e as pessoas compram quilos de suplementos às vezes sem precisar, quando já têm uma dieta suficientemente rica em proteínas.

Portanto, lembre-se disso: não há vantagem nenhuma em consumir mais que 1.8 g/kg de proteína por dia para preservar massa muscular sob dieta, ou para ganhar massa muscular sem dieta. Este já é um valor bastante seguro. A quantidade ótima de proteína diminui com sua experiência nos exercícios, pois o corpo se torna mais eficiente em prevenir a proteólise resultante do treino e menos proteína é necessária para o número cada vez menor de músculos construídos após cada sessão.

Fontes

The Myth of 1g/lb, Bayesian Bodybuilding Can eating too much protein be bad for you? Examine.com